Bere durante la corsa

Quando e quanto bere? Solo quando si ha sete? Il fabbisogno idrico è uguale per tutti? Come ci si deve comportare? Quando e Quanto Bere? Occorre bere prima di avere sete!

Il mantenimento di un grado di idratazione appropriato è indispensabile per mantenersi in salute; una scarsità di liquidi in persone che bevono poco può causare nel tempo problemi renali, digestivi ed anche mentali.

In uno sportivo la ridotta quantità di liquido ingerito può portare alla disidratazione che modifica in modo rilevante la prestazione fisica. Il volume di sangue diminuisce con conseguente diminuzione della quantità che affluisce al cuore, al cervello e ai muscoli: quindi meno sangue meno ossigeno per questi organi che non sono in grado di sostenere lo sforzo richiesto loro.

Il fabbisogno idrico varia e dipende dalle particolarità ambientali (temperatura, umidità, ventilazione), dalle diete, dalle caratteristiche dell'atleta e dall'attività fisica sostenuta.

Si può stimare una quantità di liquidi mediamente intorno a 3,5 - 4 cl al giorno per kilogrammo di peso corporeo. Di questa quantità, la metà è assunta con le bevande, mentre l'altra metà si trova nell'acqua contenuta negli alimenti.

È importante distribuire la quantità delle bevande durante tutta la giornata, quindi:

• Appena svegli, 
• Prima dei pasti (riduce la sensazione di fame e quindi ideale per chi vuole dimagrire!), 
• Prima, durante e dopo un'attività fisica, 
• Durante i viaggi aerei e in genere quando si è costretti per lungo tempo in ambienti con l'aria condizionata. 

Bere acqua, acqua non ghiacciata, perchè potrebbe causare dolori addominali, ma quella fresca intorno ai 10 - 15°C che è tollerata bene ed è rapidamente assimilabile dall'organismo.

Durante un allenamento bere circa 15 - 25 cl d'acqua ogni 15 - 20 minuti in modo da mantenere costante l'idratazione e regolare la temperatura corporea.

Una corretta reintegrazione dei liquidi dopo un allenamento può essere calcolato nel seguente modo:

1. Pesarsi nudi (o quasi) prima della corsa, 
2. Correre per un'ora a passo moderato e bere la quantità d'acqua che si è portata nella borraccia, 
3. Dopo la corsa, spogliarsi, asciugarsi completamente (magari facendo la doccia) e pesarsi nuovamente, 
4. Aggiungere alla perdita di peso la quantità d'acqua bevuta durante la corsa. Esempio: se si è persi 500 gr. (equivalenti a 0,5 litri di liquidi) e bevuto 0,5 litri d'acqua, la reintegrazione dovrà essere di 1 litro. 
5. Questa quantità dovrà essere bevuta nel giro di un'ora, vale a dire 0,25 litri ogni 15 minuti. 

Il test potrà essere rifatto qualora le condizioni ambientali o le stagioni siano differenti e stabilire così una media per ogni stagione dell'anno.

Con il sudore si perdono anche i sali minerali e a volte l'acqua soltanto non basta. È buona norma valersi di bevande isotoniche, nelle quali i sali minerali e il glucosio sono uguali a quelli presenti nel sangue.

Particolare attenzione dovrà essere prestata alle competizioni, specialmente a quelle di lunga durata. Più è faticosa e lunga la gara e più caldo e umido il luogo dove si svolge, più liquidi si perderanno.

Il mio consiglio è il seguente:

• Dal giorno - 6 fino alla vigilia della gara aumentare la quantità giornaliera di liquidi. 
• Durante la gara non saltare mai un rifornimento, bere svariate volte, a piccoli sorsi, le bevande offerte e con l'acqua che resta nella bottiglia o nel bicchiere bagnarsi testa, collo e spalle. 

dal sito; http://www.zwolf.eu